Wechseljahre: Diese Nährstoffe helfen wirklich – So unterstützt du Körper & Hormone

1. Phytoöstrogene – die pflanzlichen Hormonhelfer

Warum wichtig:
Mit sinkendem Östrogenspiegel treten häufig Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen auf. Phytoöstrogene wirken schwach östrogenähnlich und können diese Symptome abmildern.

Beste Quellen:

• Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Sojamilch

• Leinsamen & Sesam

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen

Tipp: 1–2 Esslöffel Leinsamen täglich im Müsli, Joghurt oder Smoothie können Hitzewallungen spürbar reduzieren.

2. Eiweiß – für Muskeln, Knochen und Stoffwechsel

Warum wichtig:
Ab Mitte 40 verlangsamt sich der Stoffwechsel, Muskeln bauen schneller ab. Eiweiß unterstützt Muskelaufbau, stärkt Knochen und fördert ein stabiles Gewicht.

Beste Quellen:

• Fisch, Eier, mageres Fleisch

• Milchprodukte: Joghurt, Quark, Käse

• Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Tipp: Jede Mahlzeit sollte eine Eiweißquelle enthalten, z. B. Quark zum Frühstück oder Hülsenfrüchte zum Mittagessen.

3. Gesunde Fette – Hormone & Herzgesundheit

Warum wichtig:
Fette sind entscheidend für die Hormonproduktion und unterstützen das Herz-Kreislauf-System. Besonders wertvoll sind Omega-3-Fettsäuren.

Beste Quellen:

• Fettreicher Fisch: Lachs, Hering, Makrele

• Nüsse & Samen: Walnüsse, Chiasamen

• Öle: Olivenöl, Leinöl

4. Ballaststoffe – Verdauung & Gewicht

Warum wichtig:
Ballaststoffreiche Ernährung stabilisiert Blutzucker, unterstützt die Verdauung und hilft bei Gewichtskontrolle.

Beste Quellen:

• Vollkornprodukte: Hafer, Dinkel, Vollkornbrot

• Gemüse & Obst

• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen

5. Kalzium & Vitamin D – für starke Knochen

Warum wichtig:
Sinkende Östrogenspiegel erhöhen das Risiko für Osteoporose. Kalzium und Vitamin D sind essenziell für die Knochengesundheit.

Beste Quellen:

• Kalzium: Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Mandeln

• Vitamin D: Sonnenlicht, fetter Fisch, ggf. Supplemente

6. Magnesium – für Nerven & Muskeln

Warum wichtig:
Magnesium unterstützt die Muskelfunktion, fördert den Schlaf und kann Stimmungsschwankungen lindern.

Beste Quellen:

• Nüsse & Samen: Mandeln, Sonnenblumenkerne

• Vollkornprodukte

• Hülsenfrüchte & grünes Blattgemüse

7. Weniger Zucker, Alkohol und Koffein

Warum wichtig:
Übermäßiger Konsum kann Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen verstärken.

Besser: Kräutertee, Wasser mit Zitrone, ungesüßte Getränke

Fazit: Nährstoffe gezielt nutzen

Mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du die Wechseljahre leichter erleben:

• Phytoöstrogene für Hormonausgleich

• Eiweiß für Muskeln & Stoffwechsel

• Gesunde Fette für Herz & Hormone

• Ballaststoffe für Verdauung & Gewicht

• Kalzium & Vitamin D für Knochen

• Magnesium für Nerven & Schlaf

Extra-Tipp: Ein Ernährungstagebuch hilft, herauszufinden, welche Lebensmittel dir besonders guttun und welche Symptome verschlimmern.

Hier hilft ein Tagebuch um aufzuschreiben, was man alles isst.